音楽のリズムを、ペースメーカー代わりにする

楽しくラクに走り続けるのに欠かせないコツは、一定のリズム（ペース）で走ることです。初心者ランナーは、このペースが乱れがちなので、スタミナが失われてバテやすいのです。まずは、音楽に耳をかたむけ、リズムに意識を集中してください。音楽のリズムをペースメーカー代わりにして、自分のペースを安定させ ましょう。気をつけることは、音楽のビートのリズムに、着地のタイミングを合わせること。自分に適したBPMの音楽を聴きながら、リズムに乗って走れば、一定のペースがキープできます。そのとき、走りがぐっとラクになったことを感じられるはずです。

金コーチの
ワンポイントアドバイス

ランニングのスピードを決める要素は、ストライド（歩幅）とピッチ（回転数）の2つ。たとえば、トップランナーがより速く走るためには、できるだけ大きなストライドと、より速いピッチが不可欠となります。しかし、市民ランナーが無理のないランニングを楽しむには、やや控えめのストライドと、規則正しいピッチで走ることがおすすめです。

効率のよい走りをもたらす「カップリング」を、音楽のリズムで誘発

走っているときには、運動リズム・呼吸リズム・心拍リズムが刻まれています。この異なる3つのリズムが、相互に作用してひとつに同調する現象を「カップリング」といいます。「カップリング」がうまくいくと、呼吸がラクになり、エネルギー代謝や運動効率も高まり、ムダのない走りができるようになります。走りながら聴く音楽のリズムは、この「カップリング」を誘発させるのに役立つのです。

目的に合わせてBPMを使い分けよう

トレーニング法や走力のレベルによって最適なBPMは異なります。
ここでは、ウォーミングアップメニューやランナーのレベル別に、目安となるBPMの数値をご紹介します。

上級ランナーを目指すには、BPMを活用したビルドアップ走を

レベルアップを狙った、高度な練習法にもBPMは活用できます。たとえば、ビルドアップ走は、余裕のあるペースから走りはじめ、徐々にペースを上げていく、やや上級ランナー向けのトレーニングです。心肺への負荷が高いトレーニングメニューですが、BPMを取り入れれば音楽のリズムがあなたのペースを自然にひっぱってくれます。160BPMから走りはじめて、中盤は165〜170BPM、最後は180BPMの曲にスイッチ。たとえひとりでも、より効果的な練習をこなせます。

目標タイムで完走するなら、BPMで終盤のペースをキープする

実際のレースを想定して長距離を走るトレーニングにレースペース走があります。目標の完走タイムをめざして一定のペースで走り続けるのにBPMは有効ですが、終盤はペースダウンしがち。そんなときこそ、音楽のチカラをかりて乗り越えましょう。音楽には、気持ちを奮い立たせてくれる効果もあります。自分に適したBPMミュージックの中でも、パワーソングを決めておいて、ここは頑張りどころというときに音楽でパワーチャージ。日々のトレーニングで上手に利用すれば、走りもレベルアップできます。

Media Goの「SensMe」やx-アプリの「12音解析」を実行することで、パソコンで管理している楽曲のテンポ（BPM）を確認することができます。自分のミュージックコレクションの中から、自分のレベルに合った楽曲を見つけましょう。

SensMeをためしてみる

12音解析をためしてみる

BPMは初期設定では「非表示」になっています。
以下の手順で表示項目に追加できます。

BPMの表示方法

Media Goの場合

1 カラムを右クリックすると、ショートカットメニューが表示されるので、下方にある「詳細」を選択

2 カラムの選択メニューの中から「BPM」を選択

3 表示項目に「テンポ（BPM）」が追加される

x-アプリの場合

1 メニューバーから「表示」→「表示項目の設定」を選択

2 項目の中から「テンポ（BPM）」にチェック（）を付ける

3 表示項目に「テンポ（BPM）」が追加される