商品情報・ストアスマートスポーツギア Smart B-Trainer 心拍トレーニングとは

心拍トレーニングとは

01 Heart Rate Training

心拍トレーニングとは心拍数を計測しその数値を指標にトレーニングを行うことである。

目的に合わせて、効率的なトレーニングを行うことができる
競技力向上、脂肪燃焼、健康維持。ランニングに求める効果は千差万別です。目的に適した運動強度を心拍数の高低で把握することで、安全かつ効率的なトレーニングを実現します。
心肺機能の向上がはっきりと分かる
「同じペースで走っていて、以前は心拍数が130前後だったのが120に下がった」、「昔は心拍数170で息があがっていたのが、最近は呼吸がラクになった」など、運動効果が明白に感じられます。
簡単な計算式で目標となる心拍数を算出し、運動強度の目安に出来る
目標心拍数は、「運動強度(%)×{最大心拍数(220−年齢)−安静時心拍数}+安静時心拍数」というカルボーネン式と呼ばれる計算式によっておおまかに割り出すことができます。

“心拍数”は走りの質を高める

心肺機能の向上、脂肪燃焼、健康維持。それぞれの目的によって、目標となる心拍数は大きく異なります。それぞれの目的にあった運動強度(*)は、「競技力向上」で95〜80%、「心肺機能強化」で80〜65%、「脂肪燃焼」で65〜50%が目安です。目標心拍数の維持を意識することで、効果の高い有酸素運動が実現できます。

01 Heart Rate 効率的なランニングを行うには心拍数のコントロールが不可欠です。

Zone:1 50-60%

効果:脂肪燃焼
ウォーキング

Zone:2 60-70%

効果:心拍機能の向上
ジョギング

Zone:3 70-80%

効果:最大酸素摂取量の向上
インターバルトレーニング

Zone:4 80-90%

効果:無酸素運動能力の向上
スピードトレーニング

  • *カルボーネン式に基づく運動強度
    運動強度=(心拍数-安静時心拍数)÷(最大心拍数-安静時心拍数)×100
  • ※心拍トレーニングは、各トレーナーなどによって運動強度のゾーニングや目標心拍を算出する方法にバリエーションがあります。いずれの方法でも、一つの目安として考え、無理をせずに自分にあったトレーニングを行うことが大切です。

02 Training 心拍数は感覚だけでは調整がむずかしい。

心拍数は感覚だけでは調整がむずかしい

金哲彦氏「私の指導経験から言っても、個々が求める目的を達成するためには心拍数を意識してトレーニングを行うことはとても有効な方法です。とはいえ心拍数の上下を自分の感覚のみで調整することは難しいですから、走りをサポートするペースメーカーが必要不可欠ですね。」

音楽で心拍数をコントロール

心拍数のコントロールには、運動負荷のコントロールが不可欠です。ランニングの際、運動負荷をコントロールするには、走るピッチを音楽のリズムに合わせるのも、負荷コントロールのひとつになります。音楽に耳をかたむけ、リズムに意識を集中してください。音楽のリズムに乗って走れば、一定のペースがキープできて、無理なく、目標心拍数を維持して走ることができます。

01 Support 音楽のリズムであなたの走りをサポートします。

02 synchronize 音楽と心拍がシンクロした時あなたの走りが大きく変わる

ランニングでは、運動リズム呼吸リズム心拍リズムを同調させることが重要です。この3つのリズムがうまく調和することで、エネルギー効率がよく、息苦しさが軽減され、ラクに長く走れるようになります。

音楽がこの3つのリズムの同調を促します。このカップリング(同調)によって無駄のない一定のリズムで楽しく走ることができるようになるのです。

ピッチと音楽のリズムを同期させる

金哲彦氏「走りのペースを決めるのは、ストライド(歩幅)とピッチ(回転数)。ただ、ランニングビギナーは特にピッチが一定にならないことが多い。ということは、アクセルとブレーキを繰り返すことになりますから、ペースが崩れ、疲労しやすいのです。ピッチを安定させて走るためには、音楽が一番。音楽のリズムに着地のタイミングを合わせることで、自然と安定したペースで最後まで走りきることができます。」

走りは劇的に変わる

音楽は限界を超えた走りを可能に

走りにおいて“リズム感”は非常に重要です。陸上選手の中にも、お気に入りの音楽を脳内でリピートし、走りのリズムを保つ選手がいるほどです。私が「カップリング」と呼んでいる身体に刻まれている3つのリズム「ピッチ」「呼吸」「心拍」のシンクロ現象が起きたとき、無駄な力が完全に抜けた、非常に機能的な走りが実現されます。あなたの身体に合ったBPMの音楽はこの「カップリング」を引き出す助けとなるのです。

トレーニングはウォーキングから

トレーニングの効果は漸進的。計画的に一歩一歩トレーニングしましょう。アプリに搭載した私のトレーニングプランには、「ウォーキング」のセクションを多く設けています。なぜならウォーキングの動きが正しくできなければ、ランニングもまた正しくできないと考えているからです。走りだしたい気持ちをぐっと抑えて、まずは正しい歩き方を身につけることからトレーニングを始めてください。

リズムとカラダが一体化する

耳(聴覚)で走りのペースメイクをするSmart B-Trainerは、心拍トレーニングにおける大きな転換、あるいは新しいスタンダードと言えるかもしれません。

Smart B-Trainerによってセレクトされる最適なBPMの音楽は、外側からBGM的に聞くのではなく、身体の内側から響いているような感覚で聞こえてくると思います。音楽と身体が一体化した走りは、身体的にも精神的にも気持ちのよいものです。その時、これまでランニングにつきまとってきた「つらい」「苦しい」というイメージは払拭されると思います。

Smart B-Trainer SSE-BTR1
走りたいひとのトレーニングデバイス

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